Laufen ist ein echter Gesundheitsbooster: Davon ist Prof. Martin Halle, Leiter der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie des Universitätsklinikums rechts der Isar der Technischen Universität München (TUM), überzeugt. Warum genau Laufen so gesund ist und wie der Weg in ein bewegteres Leben gelingt, verrät er im Experteninterview zum Start der Laufsaison.

Warum ist Laufen so gesund?
Laufen bremst den Alterungsprozess! Durch Bewegung bleiben unsere Gefäße elastischer, dadurch sinkt der Blutdruck, das Herz wird geschützt. Das bedeutet: weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laufen hilft auch, schlank zu bleiben – und wer nicht übergewichtig wird, erkrankt deutlich seltener an Diabetes Typ 2. Diabetes ist eine Erkrankung, bei der die Gefäße geschädigt werden, und das im ganzen Körper. Die gute Nachricht: Wer täglich 15 Minuten läuft, senkt das Risiko für all diese Probleme erheblich. Und: Wir gehen heute davon aus, dass sich rund 50 Prozent aller Herzerkrankungen durch diese 10 bis 15 Minuten Bewegung pro Tag – sei es Laufen, Joggen oder zügiges Nordic Walking – verhindern lassen. Das ist gigantisch! Wer heute noch nicht läuft, sollte jetzt damit loslegen.

Ist Laufen denn überhaupt ein Sport für jede und jeden?
Ja, so ist es! Es geht ja darum, langsam reinzukommen. Ich sage immer: „Hey, wer heute noch nicht joggen kann – das macht gar nichts!“ Es kann ja in einem halben Jahr soweit sein, vielleicht auch erst in einem dreiviertel, Hauptsache Bewegung. Am Anfang sollte man es ohnehin nicht übertreiben: erstmal Walking, dann zügiges Walking, dann die nächste Stufe: Tripp-Trapp-Lauf, also vorne auf dem Ballen und den Zehen laufen. Und dann abwechselnd jeweils eine Minute Walking und Tripp-Trapp-Lauf. Das Ganze langsam steigern, dazwischen mal einen kurzen Sprint von 10 Sekunden einlegen, dann von 20 Sekunden – so kommt man nach und nach dahin, dass man nach einem halben Jahr wirklich wieder joggen kann.

Für wen ist ein Check-up beim Arzt vor dem Laufstart sinnvoll?
Man sollte auf jeden Fall wissen, wie hoch der eigene Blutdruck ist. Eine weitere wichtige Frage: Gibt es Herzerkrankungen, auch in der Familie? Hatten also Vater, Mutter oder andere nahe Verwandte schon früh – vor dem 45. Lebensjahr – einen Herzinfarkt? Falls ja, macht eine ärztliche Untersuchung Sinn. Wer stark übergewichtig ist, also einen Body Mass-Index (BMI) über 30 hat, muss sich ebenfalls untersuchen lassen. Wer raucht oder früher geraucht hat, muss sich genauso durchchecken lassen. Generell ist ein Basis Check-up beim Hausarzt absolut empfehlenswert und kann der Startschuss sein, um (wieder) zu laufen.

Wie steigt man als Anfängerin bzw. Anfänger am besten ins Lauftraining ein?
Der wohl wichtigste Tipp: einfach mal anfangen und jeden Tag weitermachen – auch wenn es anfangs nur fünf Minuten sind. Erst einmal gilt: „Train the brain“, also zunächst den Kopf und dann die Muskulatur trainieren. Es geht darum, sich langsam zu steigern und dann jede Woche eine Minute länger zu machen. Dann ist man nach zwei Monaten bei 15 Minuten pro Tag angekommen: also an dem Punkt, wo man sein will für die eigene Gesundheit.

Neigen Anfänger dazu, es mit dem Laufpensum zu übertreiben?
Ja! Dabei sind die ersten drei Wochen so entscheidend. Ich sag’s nochmal: „Train the brain!“ Lieber erst mal reinkommen. Und denjenigen, die schon in den ersten drei Wochen die Flinte ins Korn werfen wollen, rate ich: „Haltet einfach durch und wenn es nur fünf Minuten sind. Ihr werdet merken, es geht bald aufwärts, dann bekommt man richtig Lust, weiterzumachen. Nochmal: Jeden Tag fünf Minuten zügiges Walking mit ein paar Aufwärmübungen – das reicht am Anfang! 

Wie erhält man sich die anfängliche Lust am Laufen? 
Sich zum Beispiel mit anderen zusammenfinden, Lauftreffs vereinbaren: „Hey, wir treffen uns immer dann und dann und laufen zusammen.“ Oder in der Mittagspause sagen: „Ich mach jetzt mal keine Mittagspause, sondern ich mache immer dienstags und freitags eine kleine Walking-Mittagspause.“ Oder als Chef sagen: „Ich mache meine Mitarbeitergespräche draußen, beim Gehen.“ Einfach gemeinsam einen Spaziergang um den Block machen, um Wichtiges zu besprechen. Das lockert nebenbei auch die Situation auf. Sie können auch beim Telefonieren immer auf einem Bein stehen und das andere so ein bisschen hin und her bewegen, eine Acht in die Luft machen. Am Anfang funktioniert das nicht gut, aber schon nach kurzer Zeit merken Sie: Es läuft deutlich besser.

Was raten Sie fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern, die im Winter pausiert haben?
Um wieder reinzukommen, sollte man es in den ersten zwei bis drei Wochen nach der Winterpause locker angehen – man verliert doch eine ganze Menge an Leistungsfähigkeit und Fitness in dieser Pause. Wer fortgeschritten ist und nur mal pausiert hat, kommt erfahrungsgemäß aber schnell wieder rein. Nach drei Wochen ist man wieder am Start. Aber in der Anfangszeit bitte locker bleiben: nicht zu intensiv trainieren, keine Intervall-Trainingsläufe machen, kein „High Intensity Training“, sondern einfach reinkommen – das ist die Basis für alles! Wenn jemand nicht ganz so fit ist, braucht sie oder er etwas länger: bis zu sechs Wochen.